Reducir las bebidas azucaradas, aumentar el consumo de fibra y elegir mejor los carbohidratos son algunas medidas que pueden disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Javiera Herrera, directora de Nutrición y Dietética de la UNAB, entrega recomendaciones para prevenir esta enfermedad sin recurrir a dietas estrictas.
¿Es necesario dejar de comer pan, eliminar los carbohidratos o seguir una dieta estricta para prevenir la diabetes? Aunque estas ideas suelen asociarse con el cuidado de la glucosa, la prevención de la diabetes tipo 2 depende principalmente de mantener hábitos saludables y sostenibles en el tiempo, más que de imponer restricciones extremas.
En el marco de la Semana Mundial de la Diabetes, Javiera Herrera, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, explica que la alimentación desempeña un papel fundamental en el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
“Cuando consumimos de forma habitual alimentos con alto contenido de azúcares, grasas saturadas y productos ultraprocesados, favorecemos el aumento de peso, la acumulación de grasa abdominal y la resistencia a la insulina, factores estrechamente relacionados con la aparición de esta enfermedad”, señala la especialista.
La académica advierte que el consumo frecuente de bebidas azucaradas, comida rápida y productos ultraprocesados, junto con una baja ingesta de frutas, verduras y legumbres, puede contribuir al desarrollo de alteraciones metabólicas que avanzan durante años antes del diagnóstico.
Los 5 cambios que pueden marcar la diferencia
Para Herrera, no es necesario transformar completamente la alimentación de un día para otro. Pequeñas modificaciones mantenidas en el tiempo pueden contribuir a disminuir el riesgo.
1. Aumentar las verduras en almuerzos y cenas. La recomendación es procurar que ocupen al menos la mitad del plato. Su aporte de fibra favorece la saciedad y contribuye a regular los niveles de glucosa en la sangre.
2. Reemplazar las bebidas azucaradas por agua. Disminuir el consumo de bebidas, jugos industrializados y energéticas azucaradas permite reducir la ingesta de azúcar. Para quienes encuentran difícil este cambio, una alternativa es saborizar el agua con frutas o consumir infusiones sin azúcar.
3. Comer legumbres al menos dos veces por semana. Lentejas, porotos y garbanzos aportan fibra y nutrientes que favorecen una alimentación equilibrada. Además, ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo.
4. Preferir cereales integrales. Elegir avena, arroz integral, pan integral o quinoa en reemplazo de productos refinados permite incorporar carbohidratos de mejor calidad nutricional y aumentar el consumo de fibra.
5. Mantener horarios regulares y cuidar las porciones. Organizar las comidas y evitar porciones excesivas puede contribuir a mantener hábitos alimentarios saludables y un peso adecuado.
“Un primer paso efectivo suele ser reemplazar las bebidas azucaradas por agua. Esta acción puede reducir significativamente el consumo diario de azúcar sin requerir grandes esfuerzos”, destaca la directora de Nutrición y Dietética UNAB.
¿Hay que eliminar el pan y los carbohidratos?
Uno de los principales mitos asociados a la prevención de la diabetes es que se deben eliminar completamente los carbohidratos. Sin embargo, Herrera aclara que no es necesario ni recomendable excluirlos de la alimentación.
“Los carbohidratos son una fuente importante de energía y forman parte de una alimentación saludable cuando se seleccionan adecuadamente”, explica.
La clave está en privilegiar alimentos como frutas, legumbres, avena, quinoa y cereales integrales, en lugar de productos refinados y ricos en azúcares añadidos.
Asimismo, recomienda planificar las comidas, cocinar con mayor frecuencia en casa, revisar el etiquetado nutricional y realizar actividad física regularmente.
La especialista recuerda que, aunque existen factores de riesgo que no pueden modificarse, como la edad o los antecedentes familiares, mantener hábitos saludables puede contribuir a prevenir o retrasar la aparición de diabetes tipo 2.
“La prevención de la diabetes tipo 2 no depende de dietas restrictivas ni de soluciones rápidas, sino de la construcción de hábitos saludables que puedan mantenerse durante toda la vida. Cada cambio cuenta, y comenzar hoy puede marcar una diferencia significativa en la salud futura”, concluye Javiera Herrera.
